七大黄金复合动作刺激肌肉增长 新手健身入门首选！
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新手健身应该从哪些动作开始训练最佳呢？,我们需要从复合运动开始。复合动作可以带动多个肌肉群参与发育，肌肉增强的效率会比孤立动作更高效。
分享7个黄金复合动作，刺激肌肉生长，新手健身入门首选！
动作一，负重深蹲
这是健身训练中最重要的复合动作之一，可以训练下肢的臀肌和腿部肌肉，带动腰肌和腹肌参与发育。腿部肌肉群是身体最大的肌肉群。健身训练中不能忽视腿部肌群的发展。所以健身计划中一定要加深蹲。
动作要求：站的距离要宽，收紧腰腹肌肉，然后慢慢下蹲，膝盖不要屈曲，但为了保持平衡，膝关节可以超过脚尖，大腿与地面平齐时，慢慢恢复站立姿势。
动作2，引体向上
这是锻炼上半身肌肉的黄金练习，但很多新手往往无法完成标准的引体向上动作。这时可以用松紧带或凳子来减少身体的阻力，以此来引导引体向上的动作。
随着背部肌肉和手臂力量的提高，可以提高引体向上的完成率。这个时候试试标准引体向上。每次训练坚持6-8个以上，重复5组。
动作3，杠铃硬拉
这个动作是训练下背部肌肉和臀肌的复合动作。我们可以从杠铃的硬拉开始训练，背部保持直立，膝盖微微弯曲，手臂紧贴身体，让杠铃从地面向上拉，感受背部肌肉的受力。该动作进行10-15次，并在4组中重复。
动作4、平行杆手臂屈伸
这个动作可以锻炼肱三头肌、胸小肌、肩三角肌，是一个多功能的黄金复合动作。
训练时，不要过于前倾，肘部紧贴身体，不要训练过快，避免惯性。该动作进行10-15次，并在4组中重复。
动作5，杠铃卧推
这是胸肌的黄金锻炼，还能提高臂力。
动作要求：你需要完全握住杠铃。训练时要沉肩。不要锁住肩胛骨，避免晃动杠铃。推杠铃时，要感受胸肌上的压力，动作不要太快，以免手臂杠杆过大。该动作进行10-15次，并在4组中重复。
行动6，杠铃推荐
这是一种王牌肩部运动，帮助你加强三角肌，促进手臂肌肉的发展。选择站姿还可以加强核心肌群，提高身体的稳定性。
动作要求：将杠铃放在脖子前，保持站立，然后慢慢向上推杠铃，让手臂从屈肘到头顶慢慢伸直，保持杠铃的垂直轨迹，保持手臂与身体成一条直线为标准。
行动7。山羊站起来
我们总是忽略核心肌肉群的训练，山羊站起来是核心肌肉群的黄金锻炼，可以增强我们的核心力量，提高我们的运动成绩。对于白领来说，可以改善下背部肌酸疼痛的问题。该动作进行15次，并在4个组中重复。
